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イライラしないように。
イライラしても仕方ない。
と思っていても、気づいたらイライラしてしまっていることも少なくありませんよね。
怒りやイライラを押さえるための方法
「アンガーマネジメント」という言葉を
耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
文字通り、アンガー（怒り）をマネジメント（管理）するという
心理学で使われる用語で、
怒りを自分で管理し上手にイライラと付き合う方法です。
「アンガーマネジメント」は多くの本も出版されており、
沢山の方法が紹介されていますが、ここでは『まずは４つ！』
今すぐにでも、取り入れやすいアンガーマネジメントを
ご紹介しようと思います。
①6秒カウント
イライラはピークを迎えると、
『怒鳴ったり怒る』といった感情的な爆発になります。
ですが、この感情のピークが続くのはたったの6秒。
6秒だけ怒りを落ち着けて一呼吸置くことで、
突発的なイライラが防げます。
「子供に対して怒っちゃいそう」と思ったら
心の中で6秒カウントしましょう。
イライラしているときはカウントも早くなりがちなので、
私は、8秒カウントするようにしています。
②タイムアウト
イライラを感じたときその場に居続けると、
さらに怒りは増幅しがち。
何を言っても、どう伝えても
子どもの大泣きが続いて止まない。
こちらもイライラしている中、
その場にとどまり子どもの泣き声を聞き続けることで、
更に怒りが増えてしまいます。
そんなときは、その場を離れる「タイムアウト」を使って
イライラをコントロールしましょう。
子供の安全が確保でき、
周囲に迷惑が掛からない状況ならちょっとの間部屋を離れても大丈夫。
私はそんなときはトイレに逃げます（笑）
③グラウンディング
子供に対してイライラした時、
心の中で
「この前も同じこと言ったのに！」
「さっきも同じことをした！」と
過去の出来事と結びついていませんか？
このように過去に起きた似たような状況と結びつけると
イライラを増幅させてしまいます。
そんなときは『グランディング』を使って、
意識を「今この時」に集中させると良いです。
地（グラウンド）にしっかりと意識を落ち着けることで、
過去に起きたことと今を比べないようにすると、
イライラが増幅しにくくなります。
子どもが飲み物をこぼした時に、
「ああ！さっきもこぼしたのにまたこぼして！イライラ！！」
となってしまいがちだし、
「こぼす」ことは日常茶飯事のよく起こる現象かつイライラするもの。
こういうときに『今だけを見る』と、
無駄にイライラが増えず、私は効果的に感じています。
④ナレーション
イライラが高まると、
視野が狭くなり自分のことしか考えられなくなりがち。
そこで有効的なのが、『ナレーション（実況中継）』
ナレーションするためには、
イライラの原因以外にも注目しなければなりません。
怒りがピークに達すると「そのこと」しか考えられなくなりますが、
状況に意識を向けるとイライラの感情に飲み込まれずに
少しだけ冷静になれます。
自分の状況を俯瞰的に見ることができて、
ちょっと面白おかしいテンションのナレーション（古館さんみたいな実況とかおススメ）
を頭の中でし始めると
自分のイライラがちっぽけでくだらないことに感じてきて、
ちょっと面白くなってきますよ（笑）
以上、
いかがでしたでしょうか！
ちょっとした知識があるだけで、
『イライラがコントロールできそう！』ということが
想像しやすくなりませんか？
全部を今すぐ取り入れるのでなくてもOK！
自分で取り入れられそうなものを
少しづつ取り入れて、イライラをコントロールしていきましょう。
今すぐ実践できる4つのやり方をご紹介しました。
ライター：３姉妹のママ。３姉妹の育児を通じて感じる不安や疑問を軽減したい気持ちから子育てに関する資格を取得（チャイルドカウンセラー／チャイルドコーチングアドバイザー／家族療法カウンセラー）。子育てのモットーは、自由と多様性と怒らない育児。ではあるものの、うまくいかないことも多々あり。日々、葛藤しながらも、情報発信をしながら得た知識を元に、子育てを楽しみたいと思っています。
